暑くてジメジメした夏の夜は眠れていますか?
私は中々寝付けなかったり、寝てても途中で目が覚めたりして、睡眠時間が短くなっています。
そこで今回は手軽にできそうな快眠テクニックを調べたので紹介します。
すぐにできる工夫ばかりなので、ぜひ試してみてください。
夏は何故眠りづらいのか?
眠りづらい理由は体温調節がうまくいかないためです!
人の眠気は、深部体温(=脳や内臓など体の内部の温度)が下がることで訪れます。
手足の先から熱を放出することで、体の内部の温度が下がり、自然と眠くなる仕組みです。
ところが、夏は…
- 気温が高く
- 湿度も高いため汗が蒸発しにくく
- 熱が体にこもってしまう
このため深部体温が下がりづらくなり、結果として寝つきが悪くなったり、途中で目が覚めやすくなったりしてしまうのです。
快眠のために意識したいポイント
快眠するために気を付けるポイントは以下になります。
睡眠環境の工夫
快適に眠るための理想的な環境は?
- 室温:26℃前後が目安
- 湿度:50〜60%
室温が高いと寝つきが悪くなり、途中で目が覚ましやすくなります。
かといって、冷やしすぎても体がだるくなったり、体調を崩す原因にもなります。
また、湿度が高いと汗が蒸発しにくくなり、体温を下げれず途中で目が覚ましやすくなります。
そこで、温度設定を28℃前後、除湿運転で湿度を50〜60%で一晩中エアコンをつけるのがおすすめです。
この設定ならば冷えすぎを防ぎ、快適な湿度と気温を保てるため、ぐっすり眠りやすくなります。
体温調整のコツ
寝る前にぬるめのお風呂に入る
- 38〜41℃のお湯に15〜20分ほど浸かる
- 就寝の1〜2時間前に入る
- 入浴後は皮膚温度が上昇 し、 放熱しやすいので深部体温が下がりやすくなる
頭を冷やして、手足は温める
- 氷枕や冷感ジェルで脳を冷やすと熟眠につながる
- ただし、首元が冷えすぎると肩こりの原因になるため注意
リラックスしているときは手足が温かくなり、熱が放出されやすくなり、スムーズに深部体温が下がります。
快眠を促す「飲み物」
寝る前におすすめの飲み物は白湯
- 50℃前後まで冷ましたもの
- 就寝の1〜2時間前にコップ1杯がベスト
白湯には、副交感神経を優位にしてリラックスを促す効果があります。
さらに、体が一時的に温まることで、その後の深部体温の下がり幅が大きくなり、自然と眠気がやってきます。
生活習慣の見直し
- 寝る前のスマホは避け、代わりに読書やストレッチでリラックス
⇒寝る前のスマホは脳が刺激され、覚醒状態が続いてしまうため - 朝は太陽の光を浴びて体内リズムをリセット
⇒日光を浴びることで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制される
⇒約14~16時間後に再び分泌されることで、自然な眠気を誘発される - 夕方の軽い散歩がおすすめ
⇒夕方の光は体内時計を「遅らせる」効果があり、早朝に目が覚めてしまう人にも効果的
避けたいNG習慣
以下の行動は、睡眠の質を下げる原因になります。
行動 | 理由 |
---|---|
夕食後のカフェイン摂取 | 脳が覚醒して眠りにくくなる |
寝酒 | 入眠は早くなるが、夜中に覚醒しやすい |
冷たい飲み物 | 深部体温が下がりにくくなる |
熱すぎる飲み物 | 交感神経が刺激され、眠れなくなる |
冷房で部屋をキンキンに冷やす | 体が冷えて体調不良に |
まとめ
夏の快眠は、深部体温のコントロールと、環境づくりがカギです。
- 温度と湿度を意識する
- 体温を下げやすい工夫を取り入れる
- リラックスできる生活習慣を意識する
- 寝る前のNG習慣を避ける
今回は調べた中で手軽にできそうだと思ったものを紹介しました。
まずはできることから試してみて、快適な睡眠を手に入れてみませんか?
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